Grundlagen der Sporternährung

Die Hauptenergiequellen im Sport sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Kohlenhydrate sind primär für kurze, intensive Einheiten, während Fette langanhaltende Aktivitäten unterstützen. Proteine helfen bei der Regeneration und dem Muskelaufbau.

Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, sind essentiell für die sportliche Leistung. Magnesium spielt eine Rolle bei der Muskelkontraktion, Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut wichtig, Vitamin D für die Knochengesundheit.

Dehydration kann zu einem Leistungsabfall führen. Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts beeinträchtigt die sportliche Performance. Elektrolyte wie Natrium und Kalium sind wichtig, um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren.

Das Timing der Nahrungsaufnahme kann die Leistung beeinflussen. Pre-Workout-Mahlzeiten sollten leicht verdaulich sein und Energie liefern. Post-Workout ist die schnelle Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten für die Erholung und Muskelreparatur entscheidend.

Ernährungsbedürfnisse variieren je nach Sportart. Ausdauersportler benötigen mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, während Kraftsportler auf eine höhere Proteinzufuhr für den Muskelaufbau achten sollten.

Nicht nur die Makronährstoffmenge, sondern auch die Qualität der Lebensmittel ist entscheidend. Komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fette bevorzugen, um Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit zu fördern.

Supplemente können Defizite ausgleichen und die Leistung steigern, aber sie sollten nicht die Basisernährung ersetzen. Die Wirksamkeit und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin, BCAA oder Omega-3-Fettsäuren ist individuell zu prüfen.