Jogging für Anfänger: Techniken, Atmung und Ausrüstung

Jogging entstand in den 1960er Jahren, popularisiert durch den neuseeländischen Trainer Arthur Lydiard. Es wurde als 'roadwork' für Boxer und Athleten zur Fitnesssteigerung verwendet, bevor es zu einer weltweiten Freizeitaktivität wurde.

Eine effektive Lauftechnik beinhaltet eine aufrechte Haltung, minimale Bodenkontaktzeit und eine optimierte Schrittlänge. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und steigert die Laufeffizienz. Anfänger sollten sich auf eine natürliche Bewegung konzentrieren.

Beim Joggen sollte die Atmung tief und rhythmisch sein. Die Bauchatmung ist effektiver als die Brustatmung und verbessert die Sauerstoffversorgung. Anfänger können die 2:2-Atemtechnik nutzen: Zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen.

Anfänger sollten mit einer niedrigen Intensität starten, um die Herzfrequenz zu kontrollieren. Das ideale Tempo liegt dort, wo man noch problemlos sprechen kann. Ein Herzfrequenzmesser kann helfen, das optimale Trainingstempo zu finden.

Laufschuhe sollten nach Laufstil und Fußform ausgewählt werden. Eine gute Dämpfung und Unterstützung vermindern das Verletzungsrisiko. Interessanterweise zeigen Studien, dass Barfußlaufen das Risiko für Laufverletzungen reduzieren könnte.

Eine ausgewogene Ernährung ist für Jogger essentiell. Kohlenhydrate liefern Energie, Proteine unterstützen die Muskelregeneration. Überraschenderweise kann Schokoladenmilch ein effektiver Erholungsdrink nach dem Laufen sein, dank des Verhältnisses von Kohlenhydraten zu Proteinen.

Ruhe und Schlaf sind für die Erholung unerlässlich. Regelmäßige Dehnübungen und Massagen fördern die Flexibilität und beschleunigen den Erholungsprozess. Tipp: Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele, um die Motivation hochzuhalten.